15 Exercícios de Alongamento Para Evitar Dores no Trabalho

Ficar muito tempo na mesma posição durante o trabalho, seja em pé ou sentado, pode causar dores e problemas musculares sérios. Manter uma postura fixa por várias horas compromete a circulação sanguínea, dificultando a chegada de nutrientes aos tecidos e favorecendo o surgimento de tensões, rigidez e dores por todo o corpo.

Além disso, com o tempo, trabalhar sentado por longos períodos pode levar ao desenvolvimento de lesões por esforço repetitivo (LER) ou distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT).

Para evitar esses desconfortos e preservar sua saúde, é importante praticar exercícios de alongamento e mobilidade para quem trabalha sentado, tanto no início quanto durante e após o expediente. Esses exercícios também contribuem para o aumento da concentração e da produtividade.

A seguir, confira 15 exercícios simples de alongamento no trabalho que você pode fazer sentado mesmo para aliviar dores nas costas, pescoço, punhos e pernas, mantendo o corpo ativo e saudável.

Exercício 1 – Mobilização Cervical Lateral

Incline lentamente a cabeça para os lados, o máximo que conseguir, alternando entre direita e esquerda. Repita 15 vezes.Se sentir tontura, pare e fixe o olhar em um ponto à frente até normalizar.

Exercício 2 – Mobilização Cervical Frente e Trás

Leve a cabeça para trás até onde conseguir, depois para frente, repetindo o movimento 15 vezes. Este exercício tem menor risco de tontura, mas, se necessário, siga o mesmo cuidado do anterior.

Exercício 3 – Rotação de Ombros

Afaste ligeiramente a coluna da cadeira e rode os ombros devagar para trás, 20 vezes. Esse movimento ajuda a liberar tensões na região cervical e dorsal.

Exercício 4 – Alongamento de Ombros

Com os pés firmes no chão, leve um braço à frente do corpo e puxe-o para o lado com a ajuda da outra mão.
Mantenha por 40 segundos e repita com o outro lado.

Exercício 5 – Alongamento dos Braços Acima da Cabeça

Entrelace os dedos e estique os braços para cima, como se fosse encostar no teto. Segure por 40 segundos e retorne lentamente. Este alongamento ativa a circulação e melhora a postura.

Exercício 6 – Alongamento dos Extensores de Punho

Estique um braço à frente com a palma para baixo. Dobre o punho em direção ao chão e empurre com a outra mão. Mantenha por 40 segundos e repita com o outro braço. Ideal para quem usa muito o computador.

Exercício 7 – Alongamento dos Flexores de Punho

Repita o movimento anterior, mas com a palma da mão voltada para cima. Mantenha a posição por 40 segundos em cada braço.

Exercício 8 – Alongamento Lateral de Tronco

Com os pés firmes, leve um braço acima da cabeça e incline o tronco para o lado, alongando toda a lateral do corpo. Mantenha por 40 segundos e repita para o outro lado. Excelente para aliviar a tensão lombar.

Exercício 9 – Rotação de Tronco na Cadeira

Gire a parte superior do corpo para um lado até segurar o encosto da cadeira. Fique 40 segundos nessa posição e troque de lado. Esse exercício melhora a mobilidade torácica.

Exercício 10 – Mobilização de Quadril

Cruze uma perna sobre a outra, apoiando o pé no joelho oposto. Empurre o joelho para baixo, depois puxe levemente para cima. Repita 15 vezes em cada lado.

Exercício 11 – Alongamento dos Glúteos

Na mesma posição anterior, puxe o joelho em direção ao tronco, segurando pela lateral com uma das mãos.
Segure por 40 segundos e repita do outro lado. Ajuda a aliviar dores no ciático.

Exercício 12 – Alongamento de Panturrilha

Incline o tronco à frente e segure a ponta do pé com as mãos, puxando-o para cima. Mantenha o alongamento por 40 segundos em cada perna.

Exercício 13 – Alongamento da Lombar Sentado

Leve o tronco para frente apoiando-o sobre as pernas com os braços estendidos em direção ao chão.
Fique na posição por 40 segundos. Alongamento excelente para quem sente rigidez na região lombar.

Exercício 14 – Mobilização de Tornozelos

Com os pés apoiados no chão, eleve os calcanhares e retorne devagar. Repita o movimento 20 vezes.

Exercício 15 – Mobilização dos Pés

Eleve os pés do chão e, com as pernas levemente estendidas, movimente os pés para dentro e para fora. Repita 20 vezes.

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